專案企劃
【課程】TNF 陳彥博野練戶外訓練營,帶你走出戶外,即刻開練!
The North Face 野練戶外訓練營(圖片來源:運動筆記/Damon)
走出戶外 發揮野練精神
野練 (Outdoor Training)至去年由國際戶外裝備領導品牌 The North Face 引進,打破傳統運動場域限制,從城市走進戶外,利用環境的多變性,發揮走到哪練到哪的精神,為戶外運動愛好者打造全新概念的訓練方式。今年再度於 5 月 19 日舉辦野練訓練營,同樣由極地超馬好手陳彥博帶領大家,從圓山大飯店出發,走出戶外,一起「野練」練不停!
The North Face 野練戶外訓練營,從圓山大飯店出發,一起走出戶外練不停(圖片來源:運動筆記/Damon)
野練需注意戶外安全之外,裝備也很重要!
在訓練營開始之前,彥博先替大家介紹越野跑需要的基本裝備。彥博表示,相較於一般路跑,奔馳在山野裡的越野跑,需要一個水袋背包方便攜帶補給與飲水;衣服褲子的差異性不大,但建議以透氣、排汗及貼合度高為首選。「最為關鍵的地方還是在選擇適合從事該項運動的鞋款」彥博強調,由於戶外環境多變,不若單調的柏油路及田徑場,故選擇抓地力好、避震與緩衝度高,且鞋身包覆性強的鞋款,可以幫助初學者快速適應多元的路況。
慎選野練裝備初學者也能快速上手(圖片來源:運動筆記/Damon)
建議選擇抓地力強、耐磨且透氣排汗的款式(圖片來源:TNF 官網)
講解完以上的裝備與注意事項後,接著就由陳彥博與助教們共同帶領大家做熱身操,之後便開始今天的課程路線:台北劍潭山步道。
暖身完畢後,大夥們出發囉!(圖片來源:運動筆記/Damon)
◉ 因地制宜的訓練:劍潭山步道
劍潭山步道位於車水馬龍的城市近郊,坐捷運即可抵達,交通非常便利。從起點圓山大飯店出發後不久,便能來到綠意環繞的戶外,進入越野跑的場域。
- 課程起點:圓山大飯店
- 課程路線:台北劍潭山步道
- 課程內容:約 7-8K,折返累計 400m 落差,含階梯訓練、野跑技巧、綜合體能訓練
「台灣小百岳」劍潭山步道:海拔高度在 100 與 1000 公尺之間,或高度在 100 公尺以下,但地形坡度大於 5%,很適合初入門的越野跑者來做訓練,在天然的環境中實戰學習,除了能夠習得不同地形下的跑步技巧與戶外運動能力。 |
訓練課程開始
- 原地單階高跳換腿訓練
面對剛開始一連串的階梯,陳彥博便利用這樣的地形進行原地單階高跳換腿基礎動作訓練。
- 預備姿勢:將單腳置於前方階梯上,另一腳在後,重心放在髖部,微蹲。雙手成跑步姿,一前一後。聽到教練哨聲後,雙腳用力將身體推蹬至空中,雙手雙腳在空中轉換前後,落地時以腳尖觸地,身體回復至預備姿勢。
- 動作訣竅:起跳時以髖部帶動,感受到全身的重心被拉起來,宛如在空中飛躍。腳尖觸地時盡量輕放,用雙手的擺臂協助身體維持平衡。
在哨音的帶領下,學員們奮力躍起在空中換腳,助教也幫忙確認大家的動作是否正確。該項訓練除了能讓股四頭肌很有感覺之外,也鍛鍊了平時比較用不到的腿部肌群。天氣炎熱,練完第一個動作大家已經開始汗流浹背了。這時彥博很熱血地大喊了一聲:「我們出發吧!」便帶著大家開始「跑階梯」扎實地前進。
原地單階高跳換腿起跳時雙腳用力將身體推蹬至空中,感受到全身的重心被拉起來。(圖片來源:TNF)
落地時以腳尖觸地,盡量輕放,以雙臂擺動協助身體維持平衡(圖片來源:TNF)
彥博帶著學員們開始實戰演練「跑階梯」(圖片來源:運動筆記/Damon)
- 越野跑上坡時的小技巧:慢、小
接著往「老地方」可以欣賞台北 101周邊與松山機場飛機起降的觀景平台前進,途中有幾處上坡山徑,彥博除了提醒大家要隨時補充水分之外,邊跑的同時也邊講解越野跑上坡時初階者的小技巧:步伐放慢、放小。一來避免心跳過高,二者可以節省肌力,否則一昧大步、大步地跨,沒多久就會氣力放盡了。
越野跑上坡時,小技巧注意:步伐放慢、放小,避免大步地跨(圖片來源:運動筆記/Damon)
- 小叮嚀:髖骨放鬆,快翻船時順向倒下
而接下來的路段以下坡居多,彥博提醒大家,下坡的要訣在於髖骨需放鬆,要加速時身體自然往前傾即可,不要急踩煞車。另外,感覺到腳踝快翻船時要順向倒下,身體逆勢抵抗只會扭得更嚴重。
(左圖)下坡時腳踝快翻船時,要順向倒下;(右圖)不要急踩煞車,身體逆勢抵抗只會扭得更嚴重(圖片來源:TNF)
- 三組進階階梯訓練
從老地方出發後,接著開始「進階」階梯訓練,連續操練三個動作:單腳蹬階跳躍,一次跳兩格階梯,側身轉體上階。這幾個動作都能幫助我們提升越野跑所需要的協調性、肌力以及平衡感。
- 單腳蹬階跳躍:身體呈現單腳站立姿勢,身體微微蹲,面對階梯,單腳一格一格地往上跳。此動作除了訓練股四頭肌與小腿肌之外,訣竅在於維持單腳跳躍時的身體平衡,重心需放於髖部,以雙手擺動協助平衡。
- 一次跳兩格階梯:身體呈前弓後步姿態,微蹲,起動時後腳推蹬向前,躍起跳上兩格階梯,接著前後腳連續循環向上。此動作可以訓練股二頭肌與髖部肌群,訣竅在於重心轉移以及推蹬上階的節奏感。
- 側身轉體上階:雙腳與肩同寬站立為預備姿勢,身體左側面對階梯,以橫向交叉步的方式上階梯,反覆兩回後,身體再轉為右側面對階梯,橫向交叉步上階梯。左右側身輪流轉體交叉步上階梯。此動作能訓練跑者較少用到的腿部側向肌群與髖部的靈活度,訣竅在於由身體引導重心,雙腿前進配合重心順勢擺動,上半身穩定,髖部以下則保持放鬆。
(橫向交叉步詳細說明:將右膝抬高、右腿往左腿前方外側跨出,讓雙腿交叉,右腳於左腳外側落地上階梯,左腿從右腿後方往左橫向上階梯。接著右腿往左腿後方擺去,雙腿再次交叉但右腿在左腿後方上階梯,左腿從右腿前方往左橫向上階梯。)
野練能體驗別於一般路跑所體驗不到的動作與肌群,所以訓練起來非常有趣,不必特別上健身房,整個戶外都是我們的訓練場。縱使天氣很熱,倒也樂在其中,學員們努力讓自己的手腳協調並用。
單腳蹬階跳躍。(圖片來源:運動筆記/Damon)
一次跳兩格階梯。(圖片來源:運動筆記/Damon)
側身轉體上階。(圖片來源:運動筆記/Damon)
- 魔鬼訓練:鑽人縫 S型上坡衝刺
經過一連串精實的訓練後,終於到了折返點,最後階段的訓練卻是最硬的鑽人縫 S 型上坡衝刺。三個小組全部排成一列,取適當間距,哨聲一吹所有人雙腳迅速開合深蹲一次,然後從隊伍的最後一人開始,被彥博拍到肩膀的人就要起跑進行鑽人縫 S 型衝刺。
- 深蹲動作:蹲下時雙腿盡量與地面維持平行,重心繫於核心,膝蓋不要超過腳尖。起立時挺胸,頸部與脊椎角度維持正常,身體不過度前傾。
- 鑽人縫 S 型衝刺:反覆衝刺至前方學員側邊,S型前進。此動作技巧在於重心壓低,並運用核心力量與上半身的擺動來協助重心轉移,迅速朝反方向作用推蹬前進。
除了下半身的肌力以外,這項動作利用了訓練營人多的優勢,鍛鍊越野跑所需要的爆發力與重心移轉,是平常獨自訓練所體驗不到的。只見大家隨著哨音不斷地反覆深蹲並向前衝刺,在這悶熱的高溫裡,既有種魔鬼訓練的感覺,也覺得充實又有趣!
前者預備動作先雙腳開合深蹲(圖片來源:TNF)
深蹲後,被彥博拍到肩膀的人就要起跑進行鑽人縫S型衝刺。(圖片來源:運動筆記/Damon)
鑽人縫 S 型衝刺,反覆衝刺至前方學員側邊,S型前進。(圖片來源:TNF)
運用下半身的肌力鍛鍊越野跑所需要的爆發力與重心移轉。(圖片來源:運動筆記/Damon)
待 30 名學員全部都衝刺兩趟之後,今天「走到哪就練到哪」的行程隨即告一段落,最後就是將訓練內容串連貫通,原路折返跑回起點圓山大飯店,同時也再三提醒,下坡時「髖骨放鬆、腳踝柔軟」運用方才學到的重心移轉來讓自己的動作更加順暢。
完成了今日扎實課程,學員們奔馳著折返回程。(圖片來源:運動筆記/Damon)
- 最後衝刺,舒緩收尾
最後彥博看前段班的學員衝得很開心,靈機一動,加碼了「雙人臀肌訓練」以及「百米衝刺訓練」,將所有的人不分組別都操練到極致。筆者在最後的百米衝刺時,已用盡所有氣力,最後只能「走」回終點,真的是充分地訓練到了。
- 雙人臀肌訓練:兩人一組面對面,雙手彼此交叉握緊,腳尖抵腳尖。接著雙手同時伸直重心往後靜止,呈現平衡狀態。教練哨音響起後,兩人同時向下深蹲,至大腿與地面平行,待第二聲哨音後再起來回復站姿平衡狀態。此動作除了訓練臀部的肌群以外,更考驗學員之間的平衡感與信任感,只有要一方過於緊張或不信任,動作就永遠無法完成。
- 百米衝刺訓練:毫無保留,用盡全身力氣向前衝刺,衝到腿軟,心跳爆表。
而最後「收操」依舊不馬乎,除了帶領大家緩緩地伸展之外,彥博與助教們還是會一一指導學員們動作。待學員們的身體都伸展、收完操後,今日的 The North Face 戶外訓練營也就在此告一段落啦!
2017 年陳彥博野練戶外訓練營-雙人臀肌訓練動作示範(圖片來源:運動筆記)
2017年陳彥博野練戶外訓練營-百米衝刺動作示範(圖片來源:運動筆記)
最後貼心提醒大家進行「野練」時,需注意以下事項:
- 急救毯:緊急時用於維持體溫(使用時需先脫下外衣再包覆於全身)
- ok 繃:能及時處理一般外部傷口
- 彈性繃帶:用於緊急包紮或固定受傷部位(如:腳踝扭傷)
- 酒精棉片、食鹽水:用來消毒及清理傷口
- 行動糧:以方便攜帶與高熱量為原則,依行程時間調整份量。
- 無痕山林原則:任何不屬於山的東西(包含垃圾與廚餘)都要帶下山,不可任意丟棄,危害環境。
- 充足的飲水:運動期間每 10~15 分鐘要補充 100 c.c 的飲水,運動結束後要補充所流失水分的 1~1.5 倍的水。以當天兩小時的課程為例,流失的水分大約為1000 c.c,因此結束之後要循循地補充 1000~1500 c.c 的水。
彥博最後仍舊很 high 的勉勵大家再接再厲,秉持野練精神。(圖片來源:運動筆記/Damon)
尾聲:整個戶外都是我們的訓練場
什麼是野練(Outdoor Training)?就是無論跑到哪裡就練到哪,想練就練。即使劍潭山步道是個再平常不過的城市近郊,今日訓練營卻讓大家都體驗到如此多變化且扎實的課程設計。只要我們肯踏出第一步,開始親近戶外, 每個人都可以創造出屬於自己的「野練」模式。
而夏日來襲,要如何訓練自己耐熱?記住一個字「慢」把速度放得比平常還慢,跑個二十分鐘讓身體適應,再慢慢調整速度。訓練營當天高溫超過 30 度,彥博發揮了極地超馬的精神鼓舞大家:「困境使人成長,越刻苦的環境就越能激勵自己。」彥博的「熱血」比大熱天的溫度還高,是在逆境中淬鍊出的正面積極的最佳典範。最後勉勵大家只要秉持野練的精神,與無處不練的生活態度,就能跳脫自己慣常的框架,打破對於運動的想像與限制,整個戶外都是我們的訓練場!
以上內容由 The North Face 贊助刊出。
*跑步 賽事 盡在運動筆記*
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